Conducta alimentaria
Los tipos de hambre y por qué conviene distinguirlos
El hambre no tiene únicamente componentes físicos. Cuáles son los cuatro tipos, cómo distinguirlos, y cuándo el patrón amerita una evaluación.
María Laura Marranzini Rizek, M.A. 6 minutos de lectura.
Por lo general, se cree que el hambre es una sola señal. Cuando en realidad es un conjunto de señales distintas, que vienen de sistemas distintos y piden cosas distintas. Aprender a distinguirlas cambia cómo respondemos a las distintas señales.
El hambre es una parte fundamental de nuestra supervivencia. Y debería ser así de simple, si tienes hambre o no la tienes, si comes o no comes. Pero en realidad hay muchos otros factores que juegan papeles importantes en nuestras señales de hambre y saciedad.
Una forma útil de ordenar estas señales es en cuatro tipos. No es la única clasificación que existe, y hay autores que las agrupan de otras maneras. Esta funciona bien en consulta porque es concreta y se reconoce rápido.
Hambre sensorial
Este tipo de hambre es la que entra por los sentidos.
Alguien abre algo crujiente a tu lado y de repente tienes hambre. Pasas por la panadería del supermercado, te llega el olor a pan caliente, y se te abre el apetito aunque acabas de almorzar. Vas subiendo por el elevado de la 27, ves las vallas de pizza y pollo frito, y ya no quieres comer otra cosa.
No perdiste el control. Tu sistema respondió a un estímulo, que es lo que está diseñado para hacer.
Hambre por cambios hormonales
El apetito no es estable y no tiene por qué serlo.
En las mujeres varía según el momento del ciclo. Hay semanas en las que el apetito sube, y eso tiene una explicación fisiológica [1].
El cortisol también participa en estos cambios. En períodos de estrés sostenido, con cortisol elevado, es común que aumente el apetito y aparezcan antojos por azúcares y grasas [2]. El cuerpo pide energía rápida porque interpreta que la situación la requiere.
Muchas personas viven esto como una traición del cuerpo. Es el cuerpo trabajando con la información que se genera dentro del organismo, tratando de lidiar con situaciones que no podemos ver pero que se manifiestan con este tipo de síntomas.
Hambre fisiológica
Es la única de las cuatro que responde a una necesidad energética real.
Cuando el cuerpo se queda sin combustible segrega grelina, la hormona que activa el apetito [3]. A partir de ahí llegan las señales: vacío en el estómago, ruido, caída de energía, mal humor. Ignorada el tiempo suficiente, puede producir náuseas y dolor de cabeza.
Dos rasgos la identifican.
Aparece de forma gradual. Va subiendo con las horas, no cae de golpe.
Se sacia con casi cualquier alimento. No pide algo específico, solo pide comida.
Hambre emocional
Es la necesidad de comer que aparece sin necesidad energética detrás, disparada por un estado emocional.
El hambre emocional puede aparecer poco después de haber comido. La conocemos también como una pinta de helado completa después de una ruptura, esa típica escena de película que todos entendemos sin necesidad de una explicación.
Si en ese momento te detuvieras a escuchar tu cuerpo, probablemente no encontrarías hambre fisiológica. Pero eso no significa que no sientas "ganas de comer".
Este tipo de hambre, a diferencia del hambre fisiológica, llega de golpe. No trae síntomas físicos y suele ser específica: no quieres comer, quieres comer algo en específico.
Qué cambia al distinguirlas
Cuando todas las señales se tratan igual, todas terminan en el mismo juicio: comí de más, me porté mal, me falta voluntad.
Ese juicio no corrige nada y normalmente empeora el ciclo, porque a la incomodidad original le suma culpa. La culpa es un mal punto de partida para cambiar cualquier cosa.
Distinguirlas convierte una acusación en una pregunta con respuesta.
| Tipo de hambre | Cómo se reconoce | Qué suele funcionar |
|---|---|---|
| Sensorial | Aparece ante un estímulo externo recibido a través de los sentidos. | Reconocerla y decidir con calma. Detente y escucha tu cuerpo, ¿realmente tienes hambre? |
| Hormonal | Ligada a estrés sostenido y a cambios hormonales. | Tratar de incluir el antojo en una de tus próximas comidas en lugar de hacer una comida a deshora. |
| Fisiológica | Gradual, con señales físicas, se sacia con cualquier comida. | Come. |
| Emocional | De golpe, sin señales físicas, específica. | Identificar la emoción antes de responder. Hacer actividades como salir a un paseo, dibujar, escuchar música o escribir también son formas válidas de manejar tu estado de ánimo. La comida no debe ser tu único refugio. Conectar con otras personas siempre es buena opción. |
Ninguna de estas hambres es incorrecta
Nada de esto significa que la fisiológica sea la buena y las demás sean fallos.
Comer por placer, por antojo, por celebración o por consuelo es parte de una vida normal. El problema no es que existan estas señales. El problema aparece cuando una sola carga con todo el peso de tu regulación emocional.
Referencias
- Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction. 1997;12(6):1142-1151. PubMed
- Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49. PubMed
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, Schmidova K, Wisse BE, Weigle DS. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-1719. PubMed